Mách nhỏ 5 động tác giảm béo bụng chỉ trong 2 tuần

Hai tuần đầu tiên trong các quy trình giảm mỡ chính là thời gian quan trọng nhất quyết định thành quả của cả chặng đường. Dưới đây là 5 động tác giảm béo bụng chắc chắn giúp bạn gái thấy hiệu quả trông thấy trong 2 tuần.

Động tác giảm mỡ bụng plank

Đây được coi là 1 trong 5 động tác giảm béo bụng hiệu quả nhất.

Plank được biết đến như một động tác cơ bản và đơn giản nhất của bài tập giảm béo bụng. Ngoài hiệu quả đốt cháy calo cao hơn nhiều so với việc gập bụng, plank còn tác dụng lên cơ bụng rất hiệu quả, tiêu tốn nhiều sức lực,thao tác tập luyện lại rất dễ và đơn giản. 

Với việc thời gian tập luyện ngắn, plank là một sự lựa chọn tối ưu với việc giảm béo bụng.

Tư thế chuẩn của plank như sau:

  • Bước 1: nằm sấp trên thảm tập.
  • Bước 2: chống khuỷu tay xuống thảm tập, 2 cánh tay tạo với thảm 1 góc 90 độ. 
  • Bước 3: giữ yên sao cho cổ, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

Giữ yên tư thế từ 30 giây đến 60 giây tùy khả năng của mỗi người.

Mặc dù được biết đến như một bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhưng cần chú ý một số điểm sau để không bị tập sai và phản tác dụng: 

  • Tư thế cánh tay luôn phải vuông góc với thảm tập 1 góc 90 độ, tư thế cánh tay đúng thì mới có thể mang lại hiệu quả tốt và không gây chấn thương khi tập luyện.
  • Tư thế hông không được quá cao hoặc quá thấp, việc giữ đúng tư thế phía bên hông sẽ giúp cho người tập không bị những chấn thương như ưỡn cột sống, dẫn đến đau cột sống và đau lưng dưới.
Bài tập plank giúp giảm béo bụng hiệu quả

Bài tập plank giúp giảm béo bụng hiệu quả

Động tác chữ V ngược

  • Bước 1: để 2 chân ngang vai, 2 tay để dọc sống lưng, cơ thể từ từ hạ thấp xuống, hai tay chống xuống sàn.
  • Bước 2: lấy hai tay hai chân làm trụ, mông và lưng tạo thành hình chữ V ngược, giữ nguyên trong khoảng 5 đến 10 giây và lặp lại động tác trên khoảng từ 5 đến 10 lần.

Một lưu ý nhỏ khi thực hiện động tác là chân và tay của bạn phải giữ thẳng trong suốt quá trình luyện tập, đầu hướng theo cánh tay để đảm bảo hiệu quả và tránh các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình luyện tập.

Tư thế chữ V ngược 

Tư thế chữ V ngược

Động tác side plank

  • Bước 1: nằm nghiêng về một bên trên thảm tập, cánh tay tạo với thảm một  90 độ, cơ thể tạo thành đường thẳng, sau đó đặt 2 chân chéo nhau sao cho bàn chân của chân trên thì nằm phía trước. 
  • Bước 2: nâng cao mông lên khỏi mặt đất, từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. 

Lưu ý khi tập bài tập side plank tuyệt đối không xoay người về phía trước hoặc phía sau, lồng xương sườn không hạ xuống trong quá trình thực hiện động tác để tránh các chấn thương hoặc bị sai lệch xương khớp có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.

Động tác side plank giảm béo bụng 

Động tác side plank giảm béo bụng

Động tác nâng mông ưỡn ngực

Động tác nâng mông ưỡn ngực là một tư thế phổ biến và khá dễ tập, không có nhiều lưu ý và là bài tập dễ dàng tập đúng, lực để nâng mông và ưỡn ngực được lấy từ cơ bụng nên có thể làm săn chắc và đốt mỡ bụng một cách hiệu quả, động tác được thực hiện qua các bước: 

  • Bước 1: nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân song song, 2 tay đặt song song và sát vào thân.
  • Bước 2: úp lòng bàn tay xuống, 2 lòng bàn chân chạm đất.
  • Bước 3: tay và chân giữ nguyên tư thế như ở bước 2, nhấc mông lên cao 
  • Bước 4: hạ mông xuống và duỗi thẳng 2 chân, sau đó trở về bước 1, thực hiện 4 lần sau đó có thể nghỉ rồi lặp lại các bước như vậy.
Động tác nâng mông ưỡn ngực giảm mỡ bụng 

Động tác nâng mông ưỡn ngực giảm mỡ bụng

Động tác nâng chân 

Đây là động tác cuối cùng trong 5 động tác giảm béo bụng hiệu quả. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

  • Bước 1: nằm ngửa và duỗi thẳng  chân ra thảm tập, 2 tay đặt song song và duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống thảm 
  • Bước 2: gập đầu gối đồng thời nâng chân sao cho đùi thì vuông góc với sàn nhà  còn bắp chân thì song song sàn nhà
  • Bước 3: duỗi thẳng chân và nâng cao chân chỉ lên trần nhà
  • Bước 4: hạ từ từ chân xuống.

Động tác nâng chân là một động tác đơn giản và hiệu quả, tuy nhiên cần phải chú ý một số chi tiết như sau: 

  • Trong suốt quá trình nâng chân lên xuống, lưng phải nằm sát sàn nhà, không để lưng bị vồng lên khỏi sàn nhà mục đích để cho cơ bụng làm việc và tránh tổn thương đến cột sống. 
  • Động tác hạ chân xuống nên thực hiện hạ từ từ, tùy theo sức giữ của từng người  mà giữ thời gian lâu hay ngắn. 
  • Gồng cơ bụng mục đích để đẩy lưng xuống sàn, cố gắng để nhìn lên trần nhà, không hướng mắt về phía chân, vì nếu nhìn xuống chân thì cổ bạn sẽ bị đau trong quá trình tập luyện, nếu có thể hãy ngửa cằm lên một chút.
Bài tập plank giúp giảm béo bụng hiệu quả 

Động tác nâng chân giúp giảm béo bụng hiệu quả

5 động tác giảm béo bụng chỉ trong hai tuần đơn giản, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà, chắc chắn bạn gái nào cũng có thể thực hiện. Để đạt được hiệu quả cao nhất, hãy kết hợp cùng với một chế độ ăn uống khoa học. Bạn sẽ nhanh chóng có được một thân hình đáng mơ ước trong thời gian ngắn thôi.

Mách nhỏ 5 động tác giảm béo bụng chỉ trong 2 tuần
5 (100%) 1 vote