Squat đốt bao nhiêu calo? 6 bài squat giúp chị em giảm cân hiệu quả

Squat là một trong những bài tập cơ bản nhưng hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và định hình cơ thể. Bạn có biết squat đốt bao nhiêu calo trong một giờ tập luyện không? Hãy cùng Blog Đẹp 360 tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Squat đốt bao nhiêu calo?

Trung bình, Squat có thể giúp các chị em đốt cháy từ 300 đến 500 calo trong một giờ tập luyện. Tuy nhiên, lượng tiêu hao calo này không chính xác hoàn toàn với tất cả mọi người mà sẽ phụ thuộc vào các yếu tố thể chất của từng người như: chiều cao, cân nặng, cường độ tập luyện và tỷ lệ chất béo trong cơ thể. Cụ thể, để tính toán chính xác lượng calo được đốt cháy sau mỗi buổi tập Squat,  bạn có thể áp dụng công thức sau:

Lượng Calo đốt cháy sau mỗi phút Squat = 0,0175 x MET x trọng lượng (kg).

Trong đó: MET là hệ số đại diện cho cường độ tập luyện, dao động từ 0,9 đến 10. Chi tiết hơn, bạn có thể theo dõi chi tiết giá trị MET cho các hoạt động với cường độ tập luyện khác nhau tại đây. Chẳng hạn như: Nếu bạn Squat với nỗ lực từ nhẹ đến trung bình và vẫn có thể trò chuyện thoải mái với người xung quanh trong khi tập, giá trị MET sẽ khoảng 3,5. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy hụt hơi khi tập, giá trị MET có đến  8,0.

Ví dụ, nếu bạn nặng 80kg và thực hiện Squat trong 10 phút với cường độ cao (MET = 8), lượng calo đốt cháy mỗi phút sẽ là 0,0175 x 8 x 80 = 11,2. Tổng cộng, sau 10 phút bạn sẽ đốt cháy được 112 Calo.

Squat có giảm cân không? Những lợi ích khi tập squat

Với cường độ đốt cháy từ 300-500 Calo trong mỗi giờ tập luyện, Squat là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp bạn giảm cân. Ngoài ra, Squat còn đem lại nhiều lợi ích hơn thế, chẳng hạn như:

• Tăng cường cơ lõi: Tập Squat giúp tăng cường nhóm cơ cốt lõi (cơ core) và toàn bộ cơ thể bằng cách kích thích sức mạnh cơ bắp, lưng, vai và cánh tay để duy trì sự cân bằng của cơ thể. Đặc biệt, theo nghiên cứu của Roland van den Tillaar và cộng sự đã chỉ ra rằng, hiệu quả của Squat trong kích hoạt cơ core tốt hơn so với Plank.
• Giảm chấn thương: Squat giúp ổn định dây chằng và gân cốt, cải thiện linh hoạt cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
• Đốt calo hiệu quả & cải thiện vóc dáng: Squat giúp đốt cháy calo bằng cách tăng cường hoạt động của nhiều nhóm cơ và loại bỏ mỡ thừa từ vùng bụng, mông và đùi.
• Tăng cường cơ thân dưới: Tập Squat phát triển và tăng cường cơ mông, đùi, giảm mỡ thừa mà không làm to hoặc gây thô dáng.
• Cải thiện hiệu suất vận động: Squat tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và đồng thời cải thiện thành tích thể thao khác như chạy nước rút.
• Phù hợp với nhiều người khác nhau: Squat có nhiều biến thể tập luyện khác nhau phù hợp với mọi người, từ cường độ nhẹ đến nặng, giúp bạn có thể dễ dàng giảm cân hoặc tăng cường vóc dáng ngay tại nhà.
• Phương pháp tập luyện thuận tiện: Squat là một phương pháp tập luyện thuận tiện, không hoặc ít đòi hỏi dụng cụ và có thể thực hiện ở mọi lúc – mọi nơi, từ phòng tập đến nơi làm việc.

Những bài tập squat giúp bạn giảm cân hiệu quả

Nếu bạn muốn thử tập Squat, bạn nên thử nhiều biến thể khác nhau của hình thức tập này để tìm ra phương pháp phù hợp nhất của mình. Dưới đây là gợi ý 6 bài tập Squat dễ tập từ Blog Đẹp 360 mà bạn nên thử ngay:

Squat truyền thống

Squat truyền thống là bài tập squat cơ bản nhất giúp bạn tăng cường cơ đùi, cơ mông, cơ bụng và giảm cân hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đặt ở hai bên hông hoặc duỗi thẳng trước mặt vuông góc với cơ thể.
• Bước 2: Hít thở sâu, hạ thấp cơ thể xuống, đầu gối gập một góc 90 độ, giữ cho lưng thẳng và nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 3: Thở ra, đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.

Dumbbell Squat

Dumbbell squat là bài tập squat kết hợp với tạ đơn, giúp bạn tăng cường độ khó và tăng cường cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Bạn có thể thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm một tạ đơn ở mỗi bên, tay duỗi thẳng xuống dưới.
• Bước 2: Hít thở sâu, hạ thấp cơ thể xuống, đầu gối gập một góc 90 độ, giữ cho lưng thẳng và nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 3: Thở ra, đẩy cơ thể đứng lên trở lại vị trí ban đầu, giữ cho tay vẫn duỗi thẳng ở đúng vị trí.

Split Squat

Split squat là bài tập squat kết hợp với bước chân, giúp bạn tăng cường cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Bạn có thể cầm thêm tạ đơn ở hai tay nếu muốn tăng độ khó của bài tập luyện. Bạn có thể thực hiệnSplit squat như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đặt ở hai bên hông hoặc cầm tạ tay để tăng cường độ tập luyện.
• Bước 2: Bước chân phải về phía trước, chân trái về phía sau, giữ cho hai chân cách nhau khoảng một mét, đầu gối gập góc 90 độ, chân trước đặt cả bàn chân phía trước, chân sau chỉ đặt nửa bàn chân.
• Bước 3: Hít thở sâu, hạ thấp cơ thể xuống, đầu gối chạm sàn hoặc gần sàn, giữ cho lưng thẳng và ánh mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 4: Thở ra, đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu, lặp lại bằng chân bên kia.

Plié Squat

Plié squat là bài tập squat kết hợp với chân mở rộng, giúp bạn tăng cường cơ đùi trong, cơ đùi ngoài và cơ mông. Để có thể tập Pilié Squat, bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, chân hướng ra ngoài, tay đặt ở hai bên hông.
• Bước 2: Hít thở sâu, hạ thấp cơ thể xuống, đầu gối gập một góc 90 độ, giữ cho lưng thẳng và ánh mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 3: Thở ra, đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Pulses Squat

Pulses Squat là bài tập squat kết hợp đặc trưng với nhịp nhún nhỏ thay vì “ngồi xổm” hẳn xuống như các biến thể Squat khác. Bài tập này có tác dụng làm nóng và tăng cường độ đàn hồi của cơ, đốt cháy nhiều calo hơn và tăng khả năng chịu đựng của cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng trước mặt sao cho vuông góc với cơ thể.
• Bước 2: Hít thở sâu, hạ thấp cơ thể xuống, đầu gối uốn góc 90 độ, giữ cho lưng thẳng và ánh mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 3: Nhún mông xuống một chút rồi quay lại tư thế ở bước 2, tuyệt đối không được đứng thẳng. Lặp lại động tác.

Jump Squat

Jump squat là bài tập squat kết hợp với nhảy cao, giúp bạn tăng cường việc tiêu hao năng lượng, đốt cháy nhiều calo hơn và tăng độ săn chắc của cơ. Để thực hiện Jump Squat, bạn có thể thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm và để chéo trước mặt giống võ sĩ “boxing”.
• Bước 2: Hít thở sâu, hạ thấp cơ thể xuống, đầu gối gập một góc 90 độ, giữ cho lưng thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 3: Thở ra, nhảy cao lên, đưa hai cánh tay vắt chéo trên đầu, hai chân duỗi thẳng. Trở lại bước 2 và lặp lại.

Những sai lầm khi tập squat nhiều người mắc phải

Squat là một bài tập tuyệt vời, nhưng nếu bạn không thực hiện đúng cách, bạn có thể gặp phải những sai lầm sau đây, ảnh hưởng đến hiệu quả và gây chấn thương cho cơ thể:

Hướng đầu gối vào bên trong

Khi bạn tập squat, bạn nên giữ cho đầu gối hướng ra ngoài, song song với chân, không để đầu gối hướng vào bên trong. Nếu bạn hướng vào bên trong, khớp gối phải chịu nhiều áp lực hơn, gây ra chấn thương không đáng có

Đẩy gối hướng lên trước quá nhiều

Khi bạn tập squat, bạn nên giữ cho vị trí hai đầu gối cố định ở phương ngang, chúng được di chuyển theo hướng dọc. Nếu bạn đẩy gối hướng lên trước quá nhiều, bạn sẽ làm tăng áp lực lên mắt cá chân. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn dễ khiến mắt cá chân bị chấn thương.

Để lưng cong khi tập

Khi bạn tập squat, bạn nên giữ cho lưng thẳng, không để lưng cong hoặc gập xuống. Nếu bạn để lưng cong khi tập, bạn sẽ làm tăng áp lực lên đốt sống lưng, gây đau lưng và tổn thương cho cột sống.

Dùng cơ mông đứng lên

Khi bạn tập squat, bạn nên dùng cơ đùi và cơ hông để đẩy cơ thể lên, không di chuyển mông để kéo cơ thể lên. Nếu bạn dùng mông để đứng lên, bạn sẽ làm tăng áp lực lên gân kheo và đầu gối, dẫn đến rủi ro chấn thương vùng lưng dưới và gân kheo.

Trên đây là toàn bộ giải đáp của Blog Đẹp 360 cho thắc mắc “Squat đốt bao nhiêu Calo?” và gợi ý những bài tập Squat giúp giảm cân hiệu quả nhất. Hy vọng rằng, qua bài viết, các chị em sẽ tìm được một phương pháp tập luyện để giảm Calo hiệu quả để từ đó nhanh chóng giảm cân, lấy lại vóc dáng.