17 bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ siêu hiệu quả

Nên tập những bài tập thể dục nào trước khi ngủ để tăng chiều cao? Hãy cùng Blog Đẹp 360 tìm hiểu 17 bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ siêu hiệu quả trong bài viết này nhé!

Duỗi thẳng tay chân – bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ đơn giản

Bài tập này giúp bạn duỗi dài cột sống, cơ bắp và khớp xương, tạo điều kiện cho chiều cao phát triển. Bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay và chân sao cho cơ thể từ đầu các ngón tay – thân mình – các ngón chân nằm trên một đường thẳng.

 

Bài tập đạp xe trên không

Bài tập này giúp bạn tăng cường cơ bụng, cơ đùi và cơ bắp chân; đồng thời giúp lưng, hông, chân và cổ được linh hoạt hơn. Khi đạp xe trên không, người tập sẽ được kéo dãn các khớp xương, giúp hỗ trợ tăng cường chiều cao hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ việc nằm trên thảm tập hoặc trên giường (không kê bất cứ thứ gì để gối đầu) và giơ hai chân lên trần nhà mô phỏng cách đạp xe đạp.

Bài tập tư thế tam giác

Bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ này giúp bạn kéo dài cột sống, mở rộng phần hông và giãn cơ đùi hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần đứng thẳng, chân đứng rộng tạo thành góc 45 độ và dang hai tay ngang vai.

Sau đó, lấy tay phải chạm vào mũi chân phải, trong khi cánh tay trái hướng lên trời. Khi đó, bạn điều chỉnh tư thế sao cho hai cánh tay đều được nằm trên một đường thẳng. Duy trì tư thế đó trong 10 -30 giây và trở lại tư thế bình thường. Lặp lại động tác ở bên ngược lại.

Bài tập tư thế em bé

Tư thế em bé là một bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ hiệu quả giúp tập trung vào kéo dài cổ, lưng, chân và hông; đồng thời hỗ trợ thúc đẩy lưu thông máu, giảm đau lưng và thúc đẩy hoạt động của các hormone tăng trưởng trong cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo cấc bước sau:

• Bước 1: Bạn quỳ trên giường hoặc thảm tập sao cho gót chân chạm dưới mông, đầu gối mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Hạ thấp người sao cho đầu chạm vào giường hoặc thảm tập, đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước. Duy trì tư thế gập người này trong vòng 30 giây rồi quay lại bước 1.  Lặp lại bài tập từ 5-10 lần.

Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là một trong những bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ đơn giản giúp kéo dãn cột sống và phần hông dưới, đồng thời kích thích cơ thể tăng tiết các hormone tăng trưởng giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện các bước sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên giường hoặc trên thảm tập, hai chân gập, bàn chân đặt xuống mặt phẳng và khép lại; đồng thời hai tay duỗi và úp xuống.
• Bước 2: Bạn hóp bụng, sau đó đồng thời dùng hai bàn tay, cơ hông và cơ bụng đẩy cơ thể lên. Bạn điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gáy cho đến đầu gối. Duy trì trong 30 giây và quay lại tư thế khởi động tại bước 1. Lặp lại động tác 3-4 lần trong buổi tập.

Bài tập gác chân lên tường

Bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ này là một phương pháp giúp bạn tăng chiều cao một cách nhẹ nhàng, đồng thời giúp làm giảm căng thẳng các vùng cơ đùi, bắp chân và bàn chân. Từ đó giúp máu lưu thông ở các vùng này được dễ dàng hơn và cải thiện chiều cao dần dần lên.

Thực hiện bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm vuông góc với bức tường, sau đó cho hai chân lên đặt nằm sát trên bức tường sao cho cơ thể bạn đúng theo hình chữ L. Giữ nguyên vị trí trong vòng 5 phút.

Bài tập tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một dạng bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ giúp cải thiện chiều cao thông qua việc kéo dãn cột sống,  đồng thời củng cố sức mạnh ở các chi và vai. Đối với các chị em, đây là bài tập rất tốt để hỗ trợ giảm cân, giúp lấy lại vóc dáng hiệu quả. Để tập tư thế chó úp mặt, bạn thực hiện động tác theo các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên thảm tập, hai chân đứng rộng sao cho tạo ra một khoảng cách rộng bằng vai.
• Bước 2: Cúi xuống và chống hai tay xuống thảm tập sao cho cơ thể tạo thành hình tam giác cân (hoặc chữ V úp ngược). Duy trì tư thế trong 30 giây và quay lại vị trí ở bước 1 khởi động. Lặp lại từ 2-3 lần động tác bài này trong buổi tập.

Bài tập tư thế cuộn người

Tư thế cuộn người sẽ giúp bạn tăng cường chiều cao thông qua việc kéo dãn sống lưng. Để thực hiện bài tập tư thế cuộn người, bạn chỉ việc nằm ngửa trên thảm tập (hoặc trên giường) và co gối áp sát phần thân trên. Sau đó, bạn dùng hai tay ôm lấy chân, giữ nguyên trong 1 phút và thả ra.

Bài tập Jump Squat

Bài tập Jump Squat giúp bạn tăng cường chiều cao thông qua động tác nhảy vươn mình, giúp kích thích cơ, xương sống cùng cơ, xương các chi được kéo dãn. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ việc đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vay, đồng thời hai tay đan chặt vào nhau ở trước ngực. Sau đó, nhún xuống để thực hiện tư thế squat, hít thật sâu.

Cuối cùng, bạn buông tay và bật nhảy lên cao. Lưu ý, khi nhảy lên không trung, bạn cần giữ người, chân và tay thật thẳng để hiệu quả kéo dãn cơ càng tốt.

Bài tập giãn cơ cổ

Bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ này giúp bạn kéo dài chiều cao vùng cổ, đồng thời đây là biện pháp giảm đau nhức rất tốt cho “dân văn phòng”. Để tập bài này, bạn có thể ngồi tại bất cứ đâu cũng có thể thực hiện được (ngồi bệt, ngồi trên ghế,…), thả lỏng cơ thể. Sau đó, bạn lấy tay phải ở vai cùng bên – tay trái đặt trên đỉnh đầu.

Cuối cùng, bạn giữ tay ở vai và từ từ kéo đỉnh đầu về bên trái hết cỡ. Giữ nguyên vị trí từ 20-30 giây và chuyển bên thực hiện tương tự.

Bài tập duỗi chân

Duỗi chân là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để giúp bạn vẫn có thể kích thích tăng chiều cao vào những ngày mà bạn cảm thấy “lười tập luyện”. Bài tập này không chỉ giúp kéo giãn cơ xương và hỗ trợ phát triển chiều cao, mà còn bài tập này còn đem lại sự thoải mái tinh thần cho bạn sau cả ngày làm việc mệt mỏi. Để thực hiện duỗi chân, bạn chỉ cần nằm thẳng trên giường, đặt hai chân sát vào nhau.

Sau đó, bạn đẩy chân sao cho chúng thẳng nhất có thể. Duy trì tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây, sau đó thả lỏng và nghỉ ngơi. Lặp lại động tác trong khoảng 3 đến 5 lần trong cả buổi tập.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Tư thế dáng rắn hổ mang là một một dạng bài tập yoga có tác dụng kéo dãn đồng thời cột sống, hai cánh tay giúp hỗ trợ kéo dài cơ thể một cách đồng đều. Để thực hiện bài tập “rắn hổ mang”, bạn nên lưu ý tập theo các bước sau:

• Bước 1: Bạn nằm sấp ở trên thảm tập hoặc trên giường, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Chống hai bàn tay xuống vị trí gần hai bên vai, sau đó đẩy phần thân trên của mình uốn lên căng hết cỡ. Duy trì tư thế này từ 30-60 giây, sau đó lặp lại bước 1. Bạn lặp lại 4-8 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập tư thế uốn cong lưng

Tư thế uốn cong lưng là một bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ đơn giản giúp kích thích kéo dãn vùng xương sống, từ đó giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Uốn cong lưng là một bài tập nhẹ nhàng, không đòi hỏi quá nhiều sức lực khi tập luyện. Để thực hiện tư thế này, bạn cần làm theo các bước sau:

• Bước 1: Ngồi khoanh chân thẳng lưng trên giường hoặc ngồi trên ghế tuỳ sở thích.
• Bước 2: Đưa tay phải thẳng lên trên cao, tay trái chống vào hông. Hít một hơi thật sâu và uốn từ từ thân mình về bên trái hết sức của mình. Giữ vị trí này trong vài giây, thở ra, về vị trí ở bước 1 và thực hiện động tác tương tự ở bên còn lại.

Bài tập xoay hông

Bài tập xoay hông là một bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ dễ thực hiện, khá tương tự như vặn mình. Thực hiện bài tập này giúp sống lưng được kéo dãn, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Để tập xoay hông, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi trên thảm tập thoải mái với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Bước 2: Co hai chân từ từ về cơ thể cho đến khi phần gót chân chạm vào mông. Đặt hai tay úp lên mặt thảm, người hơi ngả về sau và vặn mình về bên phải hết sức.
• Bước 3: Trở về với động tác ban đầu và làm tương tự với bên còn lại.

Bài tập nằm nâng chân

Bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ này giúp bạn tăng cường cơ bụng, cơ đùi, và cơ bắp chân. Bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng chân. Sau đó, đưa hai chân lên cao một góc 90 độ, giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó từ tự hạ xuống. Lặp lại bài tập này 10 lần.

Bài tập Plank

Plank được biết đến là bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ hiệu quả giúp tăng cường cơ bụng, cơ lưng, và cơ vai. Đồng thời, đây là bài tập giúp bạn giúp tăng chiều cao hiệu quả thông qua việc tác động kéo dãn phần xương sống. Để thực hiện bài tập, bạn bắt đầu với tư thế như động tác chống đẩy, sau đó gập khuỷu tay một góc 90 độ sao cho hay cánh tay tiếp xúc với mặt phẳng. Bạn cần đảm bảo phần lưng, mông và chân phải đều trên một đường thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó nghỉ và lặp lại bài tập này 3 lần.

Bài tập kéo giãn cơ thể

Cuối cùng trong danh sách 17 bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ siêu hiệu quả là bài tập kéo giãn cơ thể. Đây là phương pháp tập luyện giúp kích thích kéo dãn sống lưng, giúp tạo thuận lợi cho việc tăng trưởng chiều cao. Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các bước sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, khoanh chân và hít vào thật sâu.
• Bước 2: Đưa hai tay lên cao hết cỡ, đan hai bàn tay vào nhau, nghiêng mình về phía bên trái. Đồng thời, thở ra nhẹ nhàng và giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
• Bước 3: Trở lại tư thế ngồi thẳng và nghiêng về phía còn lại.

Trên đây là 17 bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ siêu hiệu quả mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày được Blog Đẹp 360 chia sẻ. Những bài tập này không chỉ giúp bạn tăng chiều cao, mà còn giúp bạn cải thiện sức khỏe, thư giãn tinh thần và ngủ ngon hơn. Chúc bạn thành công và sớm đạt được chiều cao mong muốn!